睡眠の質を良くするという事は一体どういうことなのか。

睡眠の質を良くするという事は一体どういうことなのか?どんな人であれ、睡眠は必要なもの。よく言われる睡眠の質とはどいうことなのか。いろいろまとめてみた。

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人はなぜ睡眠をするのか。

脳を休めるため

人は睡眠によりその日の様々な情報を整理し脳に記憶を定着させます。また、試験勉強や資格取得、または英語の単語暗記などの暗記系を眠るためにやると効果的と言われるのはこの眠っている間に情報や記憶を脳が整理するからです。ゆっくりと睡眠をとることにより脳に良い影響を与えるのです。

身体の修復

身体の疲労回復・成長ホルモンの分泌。寝る子は育つというのは睡眠中にこの成長ホルモンが分泌され子供は身長が大きくなったり体の組織が作られていくため。また、睡眠のゴールデンタイムと言われる22時から2時の4時間はこの成長ホルモンの分泌が活発になる時間帯だからと言われます。そして免疫力のを上げるため。この免疫物質も睡眠中に作られる。

 

睡眠のメカニズム

浅い眠りのレム睡眠

浅い眠りの段階のことで入眠直後はこのレム睡眠の状態である。身体は深く眠っているが脳は活動している状態。浅い眠りなので途中で起きてしまう時がある場合はこのレム睡眠でありこの時に記憶の整理や夢などを見ている状態。

深い眠りのノンレム睡眠

深い眠りの状態で、身体も脳も完全に休息している状態でこの時にホルモンを分泌している。深いリラックス状態であり身体を支える筋肉は働いているので寝返りなどは打つことが出来る。そして、このノンレム睡眠がメカニズム的にみられるのは大脳が発達した哺乳類と鳥類だけといわれている。

 

起床時間のベストなタイミング

睡眠の周期は90分周期と言われており、覚醒のタイミング(起きるタイミング)はこの90分周期で起きるの一番ベストなタイミングである。4時間半、6時間、7時半の3パターン。個人差があるので自分のベストな睡眠時間を見つけることが大事である。また、起床してすぐに太陽の日光を浴びることで睡眠を促すメラトニンの分泌がストップし体内時計がリセットされ睡眠リズムも整えることが出来る。

質の良い睡眠をするためには

適度な運動

適度な運動は睡眠の質をあげる。ウォーキングやジョギング、身体の心拍数を上げ負荷を少し掛けるほうが寝つきが良くなり深い眠りが出来る。では、どのくらいの運動をすれば良いのか。30分から60分の運動が脳と身体が興奮状態になりストレス発散と自律神経機能や心肺機能が向上するため好ましい。なかなか、運動に時間を取れない方も多いはず。家でできるストレッチやヨガなども効果的であるので。身体を動かすことが質の良い睡眠に繋がれるので少しでも良いので身体を動かそう。また、運動は脳と身体を覚醒されるため、睡眠の3時間前までに終わらせることをお勧めする。

食事

睡眠と相性の良い食べ物。眠る前のホットミルクやハーブティーは眠りを誘うのに良いと言われてます。身体を温めリラックスでき心も落ち着かせることが出来るからです。また、脳をリラックスさせるトリプトファンを含む食材、魚介類・卵・鶏肉・大豆食品(納豆や豆腐など)を摂取すると睡眠の促しそれにともない質の向上も期待できます。身体からは摂取できず食べ物からしか摂取することが出来ない必須アミノ酸のグリシンは主に魚介類に含まれる。グリシンの効果として睡眠の為に脳を落ち着かせる効果がある。

寝る前は脳に刺激を与えない

就寝前は出来るだけ脳を覚醒させ興奮状態にしてしまうコーヒーなどのカフェインを含む飲み物は控えましょう。また、眠りながらのスマホのチェック、ついつい面白い動画やニュースなどをチェックしてしまうと気になてしまいせっかく寝床についているのになかなか寝付くことが出来ません。出来るだけ脳と身体がリラックスできる状態を作ることが大切です。

自分にあった寝具を選ぶ

しっかりと自分にあった寝具を選んでいますか?枕の高さであったり固さであったり、もしかしたら自分にあっていない寝具を浸かっているため寝心地が悪かったりなかなか寝付けないのかもしれません。

習慣化させることが大事

質の高い睡眠をすることはその睡眠を習慣化させることが大事です。最初はなかなか習慣化させることは難しいと思います。ですが、少しずつ身体に慣れさせること質の良い睡眠に繋がります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?睡眠は人間にとって生理機能のため必ず行う習慣です。この睡眠の質が悪かったり十分に取れていなかったりすると日常のストレス状態や疲労の蓄積、または仕事の生産性に影響を与えるかもしれません。睡眠の質を向上させ睡眠の質を上げ自分自身の価値をあげましょう。適度な運動と食事、規則正しい生活をすることで日頃の生産性も上がりますし、脳の記憶の定着や整理、思考の休息をし脳を常に良い状態に保つことも期待されます。是非、今日から少しでも良いので試してみましょう。

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